很多人都有的饮食误区高蛋白低碳水就能瘦其实根本没必要

时间:2019-07-19 来源: 旅游

  其实很多人对减肥都有这样的刻板印象:要吃很多很多蛋白质,再拼命压缩碳水,才能减肥。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  高蛋白食物

  那么今天我们就来认真讨论一下,到底高蛋白低碳水饮食有没有必要?

  首先来明确一件事,当我们考虑蛋白质多与少的时候,有两种衡量方式。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  身体运动

  其中一种就是蛋白质的供能比,意思是在你全天摄入的热量中,多大比例是由蛋白质来提供的。

  我们都知道肉类是蛋白质的主要来源,所以首先来看看一个不减肥的普通人健康饮食,肉该吃多少。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  肉类

  膳食指南建议我们每天蛋白质的供能比在10%~15%之间。注意,蛋白质并不是完全由肉来提供,谷薯类也可以提供丰富的蛋白质。

  对于一个成年女性,每天大概摄入1800kcal的热量,这10%~15%的蛋白质,差不多吃一个鸡蛋,再加上50~100克(一~二两)的肉就完全足够,差不多一个掌心大小。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  鱼肉

  如果你有减肥需求,热量减少几百大卡,降低到1200~1500kcal。

  在这种情况下,我们适当增加蛋白质、减少碳水的比例,那么将这个供能比提高到15%~20%,吃一个鸡蛋加上50~100g的肉完全足够了。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  自我审视

  审视一下自己的日常饮食,你的蛋白质摄入情况如何?

  膳食指南推荐的三大营养素供能比例为:碳水50%-65%,蛋白质10%-15%,脂肪25%-35%。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  高蛋白质的食物

  而某些健身房教练(某些,不是全部)认为蛋白质的供能比需要提高到40%。他们认为三大营养素供能的黄金比例应该是4:4:2,这里占比20%的是脂肪。

  教练给出这样的饮食建议,再配合他给你制定的运动计划,可能会较快达到他承诺你的效果。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  在健身房训练

  但等你回归正常生活之后,由于你之前的习惯不是这样的,所以无法坚持教练的建议,就很容易反弹。

  而在国外的大量文献中,往往都称蛋白质超过20%即为高蛋白饮食,而对于高达40%的蛋白质,确实少见。

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  大豆制品

  蛋白质大部分都来源于肉蛋和大豆制品,而天然食物的营养素多是复合的,肉蛋也是如此。

  肉蛋往往都会伴随着一定量的脂肪,比如一个50g的煮鸡蛋,可以提供蛋白质将近7g,但同时也可以提供将近5g的脂肪。

  所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白质,那么势必也会摄入很多的脂肪,脂肪的供能比是不可能维持在20%的。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  鸡蛋清

  所以健身房人士为了达到这种平衡,只靠吃鸡蛋清和蛋白质度日,在肉的选择上也全部用鸡胸肉。

  减肥就要吃蛋清、扔蛋黄,以及减肥必备蛋白粉的谣言大概也就是从这里开始的,相信你也遇到过提出这样建议的健身房教练(某些,不是全部)。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  健身教练

  因此本文需要严肃纠正这个概念,蛋白粉和蛋清都是作为蛋白质的补给。

  如果你没有健美需求,只想减个肥而已,不要调整你的饮食到如此高比例的蛋白质,不然可能会影响到生理、心理的健康。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  影响身心健康

  一般人的蛋白质摄入为 0.8~1.2 g/kg,如果你有健美需求,可以升高到 1.5~1.8 g/kg。

  这样算下来,如果你本身的体重 60 kg,那么蛋白质也就需要吃 90~108 g,大概是普通人的 1.5~2 倍就行了。

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  健身人士

  当然,如果真的是健美人士,还要考虑本身的体重、肌肉量以及训练安排,不是简简单单一个公式就可以解决问题。

  所以说,真的不要觉得每天可以吃的肉太少。

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  不吃碳水

  因为即使你去健身房,就你那点运动量,真的不需要吃那么多的肉,也不需要极端压缩碳水。

  很多姑娘一旦下定决心要减肥,就会出狠招。碳水立马压缩到20%甚至完全不吃主食,疯狂运动,大量摄入蛋白质,但过不了多久,你就开始偷偷吃大量面包馒头米饭了。

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  偷吃米饭

  除此之外,营养学界其实有很多门派,各自说法不同,没有学过专业知识的小白不要道听途说,网上搜到一个“速瘦食谱”就奉为至宝。

  除非你找个真正的专业人士指导你,否则自己操作真的有风险!

  很多人都有的饮食误区:高蛋白低碳水就能瘦?其实根本没必要

  要小心

  而且如果不是有什么短期比赛目标,只是减个肥的话,真的不需要极端饮食来打造仪式感。只要结合个人情况做调整,循序渐进就能达到目的!

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